¿Qué puedo comer y qué no durante el embarazo?

Estás embarazada y es normal que tengas dudas sobre tú alimentación. Esta etapa es muy especial y seguro te dan ganas de alimentarte más sano y variado. Pero con el ritmo acelerado de la vida diaria, a veces esos deseos se complican un poco.

Ahora es el momento perfecto para prestar atención a lo que comés y cómo esos alimentos y sus nutrientes te ayudan a vos y a tu bebé.

¿Qué podés comer durante el embarazo?

Tomar conciencia de los beneficios que podés obtener es el primer paso para implementar hábitos alimentarios saludables. El valor de los alimentos se basa en gran parte en los nutrientes que contienen, y si bien todos cumplen un rol importante durante la gestación, algunos merecen ser destacados. Aquí te contamos sobre algunos nutrientes clave:

El Hierro: Lo encontrás en carnes, pero también en verduras de hoja verde como berro, espinaca y acelga, y en legumbres como lentejas y porotos. Este mineral es fundamental para producir hemoglobina y transportar oxígeno, ayudando a prevenir la anemia.

El Calcio: Es esencial para que el bebé forme bien sus huesos, sobre todo en el tercer trimestre. Asegurate de incluir leche, yogur, ricota y otros quesos, que son las mejores fuentes de calcio. En menor cantidad y con menor biodisponibilidad, también lo aportan vegetales de hojas verdes como la acelga, espinaca, radicheta, achicoria, berro, brócoli, coliflor, repollito de Bruselas y kale; frutas secas como almendras, avellanas, pistachos y nueces; semillas como amapola y sésamo; y legumbres como garbanzos, habas, porotos y maní.

El Ácido graso DHA: Durante el embarazo, tu cuerpo necesita más de este ácido de la familia omega 3 porque ayuda a que el cerebro de tu bebé se desarrolle bien. Lo podés encontrar en pescados como salmón, atún, caballa, jurel, anchoas y sardinas. También en las semillas de chía y lino, en las nueces y en aceites como el de canola y soja.

La Vitamina A: Es esencial para regular la expresión de los genes y la diferenciación celular. La podés encontrar en vegetales como espinaca, acelga, lechuga, espárragos, zanahoria, zapallo, batata, tomate y ají rojo. También está en frutas amarillas o naranjas como durazno, damasco, melón, papaya, mandarina y naranja, y en frutas rojas como sandía y ciruela. Eso sí, recordá que el hígado tiene mucha vitamina A, por eso es mejor no comerlo más de una vez por semana.

Todos estos alimentos también aportan otros nutrientes esenciales, como proteínas, zinc, iodo, vitaminas C, D y E, colina y fibra.

¿Qué no deberías consumir durante el embarazo?

Es posible que la información acerca de lo que no está aconsejado comer o beber durante la gestación sea un poco confusa. Aquí te comparto algunas pautas importantes:

Las bebidas alcohólicas: El alcohol está totalmente contraindicado, la exposición prenatal al alcohol es una de las causas más importantes de deterioro cognitivo en tú bebe.

Los edulcorantes no nutritivos: Tratá de evitar la sacarina, el ciclamato y las hojas crudas de estevia. El resto de los edulcorantes podés usarlos, pero con moderación.

Las Hierbas: La mayoría pueden no ser seguras durante el embarazo porque tienen compuestos bioactivos que actúan como fármacos en el cuerpo. Podés optar por infusiones, tisanas o tés de manzanilla, tilo, jengibre o menta peperina, que han demostrado ser seguros.

La Cafeína: Un consumo elevado puede afectar al embarazo. La encontramos principalmente en el café y, en menor cantidad, en el té negro, el chocolate, las bebidas cola y la yerba mate. La clave está en la cantidad: lo que parece poco puede acumularse si se repite varias veces al día. Esto es especialmente importante si sos de tomar mucho mate cebado.

Para que puedas poner en práctica estas recomendaciones y que “del dicho al hecho no haya mucho trecho”, acá van algunas ideas sencillas para cocinar en familia:

• Tarta de atún con ensalada de tomate, pepino, cebolla, aceitunas y semillas, aderezada con aceite y limón. De postre, daditos de melón.

• Canelones de acelga con salsa blanca y queso, acompañados con ensalada de garbanzos aderezada con albahaca, aceite y limón. De postre, ensalada de frutas frescas con semillas y frutas secas.