Ejercicios para el suelo pélvico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para la salud de la madre y la del bebé o la bebé.

Los ejercicios de Kegel fueron inventados por un sexólogo estadounidense para mejorar el tono del suelo pélvico y su musculatura. Los beneficios de estos ejercicios de Kegel se verán aproximadamente a los 2 meses de empezar con esta práctica.

Lo ideal es empezar  a hacer los ejercicios durante el embarazo; porque también facilitan el parto natural y realizarlos de forma regular logran eliminar o minimizar la incontinencia urinaria después de 1 año.

El pubococcígeo es un músculo que se sitúa en el suelo de la pelvis, de ahí que también reciba el nombre de músculo del suelo pélvico. Está formado por 3 anillos:

• Anillo que rodea la uretra

• Anillo que rodea la vagina

• Anillo que rodea el ano

Estos 3 anillos tienen como función mantener la posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de gravedad.

Si la mujer no fortalece el suelo pélvico, los órganos internos de la zona tienden a descender con el paso del tiempo y muy especialmente en el postparto.

De ahí la importancia de empezar cuanto antes a ejercitar los músculos perineales.

1. Vaciá tu vejiga antes de comenzar los ejercicios de Kegel, asegurate de tener la vejiga vacía.
2. Encontrá los músculos adecuados: para hacerlo, introducir un dedo en la vagina  y apretar los músculos que utilizamos para retener orina. Si notás que el tejido que rodea tu dedo se contrae lo estás haciendo bien.
3. Ponerse cómoda: al principio resulta más sencillo tumbada. Más adelante se pueden realizar tumbada, de pie o incluso sentada.
4. Contraer los músculos del suelo pélvico, relajarlos y repetir:

• Contracción prolongada: contraer los músculos y mantener la contracción varios segundos (10 segundos) y repetir 10 veces. 
• Contraer y relajar: contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de forma rápida. Repetir varias veces seguidas.
• Contracción de 3 segundos: contraer los músculos y mantener durante 3 segundos, relajarlos 3 segundos y luego repetir.

• Respira normalmente: no contengas la respiración mientras haces los ejercicios de Kegel. Respira de forma natural y relajada.

• Incrementa gradualmente: a medida que te sientas más cómoda y tus músculos se fortalezcan, podés aumentar el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a 10 segundos cada uno.

• Regularidad: la clave del éxito con los ejercicios de Kegel es la regularidad. Hacelos todos los días para obtener los mejores resultados.

Una ayuda para realizar estos ejercicios son los conos vaginales. Consisten en pesas con forma de cono, del mismo tamaño pero diferente peso, que una vez introducidos en la vagina, por la gravedad tienden a salir y los músculos pubococcígeos se contraen en forma refleja. Las pesas se introducen como un tampón. Se empieza con la pesa de menor peso.

Los conos deben retenerse durante 15 minutos dos veces al día.

Los beneficios de los ejercicios son: 

• Mejora del control de la vejiga: ayudan a prevenir o reducir la incontinencia urinaria.

• Mejora del control del intestino: pueden ayudar a prevenir la incontinencia fecal.

• Mayor soporte pélvico: ayudan a evitar el prolapso de los órganos pélvicos.

• Mejora de la salud sexual: pueden aumentar la sensibilidad durante las relaciones sexuales y mejorar la calidad de los orgasmos.