Sueño y embarazo

Durante el primer trimestre se producen importantes cambios hormonales, principalmente el aumento de las hormonas progesterona y estrógeno. La primera puede producir sueño muy profundo, somnolencia durante el día y cansancio. Podemos culparla siempre que hayamos descartado causas orgánicas como el hipotiroidismo y la anemia. La segunda puede intervenir en cierta dificultad para respirar: se edematizan las mucosas y cuesta que ingrese el aire. Descartadas otras causas, puedes usar solución fisiológica hipertónica nasal que fluidifica secreciones.

En el segundo trimestre la energía suele mejorar un poco. Pero… es posible que comiencen dolores de espalda, cintura y piernas debido al cambio del eje postural por el aumento de volumen de la pancita. Puedes dormir de costado, colocarte almohadas adicionales entre las rodillas, bajo la panza o la espalda (¡empieza a aprovechar la almohada de amamantar!). También ejercicios de estiramiento y fuerza pueden mejorar tu postura.

¡Y en el tercer trimestre cuesta aún más encontrar una postura cómoda y aumentan las visitas al baño por la noche! Por lo que intenta mantenerte bien hidratada, pero evita el exceso de líquidos por la noche. Además, son comunes también acidez y digestión lenta: por lo que comer poca cantidad a la noche y más seguido durante el día, haciendo cenas livianas con alimentos que se digieran más fácil y rápido (evitando grasas, cítricos, picantes y gaseosas). Es bueno cenar temprano y esperar dos horas antes de acostarte, y elevar la cabecera de la cama para que no se produzca el clásico fuego que todas sentimos alguna vez. 

¡¡Y también aparecen los calambres!! Para aliviarlos, estirar los músculos de las pantorrillas antes de dormir, usar calzado cómodo y evaluar la ingesta de magnesio. Recomendamos que consumas estos alimentos para poder aumentar su ingesta: granos o cereales integrales, porotos, frutas deshidratadas, frutos secos y semillas). La evidencia científica sobre la utilidad de los suplementos es limitada.

1. Tener una rutina: estamos entrenándonos para cuando nazca el bebé, en lo posible acuéstate y levántate siempre a la misma hora.

2. Evita cafeína, té, café mate y bebidas cola después del mediodía.

3.  Actividad física: realizá ejercicios prenatales seguros, como caminar a paso ligero. Ejercicios de bajo impacto, como el yoga, pueden ayudar a relajar el cuerpo y aliviar el estrés. 

4. Armate una rutina antes de ir a dormir: Propiciá un ambiente tranquilo con luces tenues. Limitá el tiempo que pasas delante de pantallas antes de dormir. La luz intensa de un televisor, una computadora o un smartphone puede afectar los patrones de sueño y mantenerte en alerta cuando deberías sentir sueño (aléjalo, apágalo, atenúa la luz).

5. Siestas: si lo necesitas dormí durante el día; hace siestas cortas para poder dormir a la noche. Un lugar fresco y tranquilo, 20-30 minutos, a media tarde. Confía en tu cuerpo, que es sabio, y te indica lo que necesitas.

6. Posiciones para dormir: Es probable que dormir boca arriba haga que te sientas mal y vas a tender a evitarlo, esto ocurre porque cuando estás boca arriba el peso del útero presiona la vena cava inferior, baja la tensión arterial y produce disminución del flujo de sangre, especialmente a partir de las 28 semanas. Es mejor dormir de costado y la evidencia científica indica que dormir de lado (izquierda o derecha) es seguro, y que el lado izquierdo no es obligatorio, ambos son igual de seguros. 

7. Practicar la conciencia plena o meditar: reduce la ansiedad, mejora la calidad del sueño e incluso ayuda con el insomnio.

8. Leer: es una forma excelente de relajar el cerebro y dormirse. Puede reducir los niveles de estrés a la mitad en unos seis minutos.

9. Mi humilde consejo: ¡duerme como puedas!

En resumen, el embarazo te prepara poco a poco para vivir el puerperio y la crianza de un recién nacido. Los tiempos son otros, sin apuros, lentos y rápidos al mismo tiempo. El desafío es adaptarse a esa nueva vida, confía en vos, en tu bebé y en tu cuerpo.